Kolik špenátu můžete sníst za den?

Špenát je zelená rostlina z čeledi amarantů, která je velmi zdravá jak čerstvá, tak vařená. Listy mají svěží vůni a jemnou chuť s mírnou hořkostí. Špenát se perfektně hodí do každého pokrmu: salátu, krémové polévky, omelety nebo smoothie. Pojďme zjistit, co je na špenátu pro zdraví cenné, v jaké podobě je zdravější a co se s ním dá vařit.

Žádný cukr, žádný tuk: obsah kalorií a složení špenátu

Špenát je nízkokalorická potravina, která obsahuje hodně zdravé vlákniny. Je také bohatý na draslík, vápník, vitamíny C a K.

KBJU špenátu (na 100 g výrobku):

• 24 kcal,
• 2,35 g bílkovin
• 0 g tuku,
• 3,53 sacharidů (z toho 2,4 g tvoří vláknina).

Listy špenátu obsahují více než 90 % vody, takže dobře doplňují vodní rovnováhu v těle.

100 g špenátu obsahuje:

• 460 mg draslíku,
• 482 mg vitamínu K,
• 306 mg vitaminu A,
• 94 mg vápníku
• 93 mg hořčíku
• 30,3 mg vitamínu C,
• 2,71 mg železa.

100gramová porce čerstvého špenátu poskytuje více než 50 % denní potřeby vitaminu A, 25 % vitaminu C, 10 % draslíku a téměř polovinu denní potřeby vitaminu B9. Mezi listovou zeleninou mají nejvíce železa listy špenátu (2,71 mg na 100 g výrobku).

Špenát má nízký glykemický index. To znamená, že ani velká porce zelené neovlivní hladinu cukru v krvi a bude bezpečná pro lidi s cukrovkou.

Jaké jsou výhody špenátu?

Pomáhá při pohybu střev

Špenát obsahuje hodně vlákniny, která hraje důležitou roli při udržování zdraví střev a podpoře pravidelného vyprazdňování. Vláknina dodává stolici objem, což jí pomáhá projít střevy a zabraňuje zácpě. Pokud jsou výkaly tekuté, pak je naopak zhustí, protože absorbují vodu.

Důležité pro kontrolu hmotnosti

Špenát je výživný a nízkokalorický, takže ti, kteří si hlídají váhu nebo chtějí zhubnout, ho rádi zařazují do svého jídelníčku. Obsahuje hodně dietní vlákniny, která se dlouho tráví a poskytuje pocit sytosti na dlouhou dobu.

Doplňuje zásoby železa

Špenát je jednou z nejbohatších rostlin na železo. Železo je pro tělo životně důležité: podílí se na syntéze DNA a tvorbě červených krvinek (erytrocytů), které přenášejí kyslík po celém těle. Při nedostatečném zásobování železa dochází k narušení procesu krvetvorby, buňky nemají dostatek kyslíku, takže člověk pociťuje neustálou únavu, stěžuje si na závratě, dušnost a slabost.

Typicky je železo z rostlinných potravin méně absorbováno než ze živočišných potravin. Železo ve špenátu má důležitou výhodu – dostává se do těla spolu s vitamínem C, přirozenou složkou, která zvyšuje vstřebávání.

Podporuje zdraví srdce

Strava bohatá na zeleninu a zeleninu pomáhá normalizovat krevní tlak a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. V tomto ohledu je zvláště účinná zelenina s vysokým obsahem prospěšných dusičnanů.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení nejsou dusičnany jen hnojiva, ale také užitečné látky, které se nacházejí v rostlinných produktech a mají pozitivní vliv na činnost srdce a cév. Špenát přesně takové dusičnany obsahuje.

Špenátové listy jsou navíc bohaté na draslík, hořčík a antioxidanty, jako je vitamín C a betakaroten, které pozitivně ovlivňují hladinu špatného cholesterolu v krvi a nepřímo podporují zdraví srdce.

Dobré pro nervový systém

Špenát díky vysokému obsahu hořčíku, kyseliny listové a antioxidantů podporuje zdravý nervový systém. Hořčík pomáhá uvolnit svaly a uklidnit nervový systém a kyselina listová je důležitá pro tvorbu neurotransmiterů – speciálních látek, které hrají klíčovou roli při přenosu nervových vzruchů a ovlivňují také náladu, paměť a spánek.

Chrání zrak

Špenát je bohatý na vitamíny A a C, stejně jako lutein a xantiny, antioxidanty, které jsou prospěšné pro zdraví očí. Pomáhají předcházet věkem podmíněné makulární degeneraci, což je onemocnění, které způsobuje významnou ztrátu zraku a někdy i úplnou slepotu. Makulární degenerace je diagnostikována především u lidí starších 55 let.

Škody a kontraindikace

Špenát je ve většině případů naprosto bezpečný produkt. Pokud ale člověk jí málo zeleniny, jídla se špenátem mohou způsobit nadýmání. To je způsobeno vysokým obsahem vlákniny v zelenině. Nadýmání nepředstavuje pro tělo žádnou hrozbu, ale může být velmi nepříjemné. Pomůže postupné zavádění špenátu do jídelníčku: od pár listů v salátu až po plnou porci přílohy. Střeva si tak na vlákninu zvyknou a budou ji vstřebávat bez plynatosti a nadýmání.

Špenát obsahuje oxaláty – soli kyseliny šťavelové, které přispívají k tvorbě ledvinových kamenů u lidí k němu predisponovaných. Pro většinu lidí, dokonce i těch, kteří mají diagnostikovanou urolitiázu, však špenát není nebezpečný a nevede k nebezpečným následkům a výhody jeho konzumace převažují nad možnými riziky. Hlavní je umírněnost.

Kdo pravidelně užívá léky na ředění krve, například na bázi warfarinu, by se špenátem neměl nechat unést. Listy totiž obsahují hodně vitamínu K, který ovlivňuje srážlivost krve.

Případy alergie na špenát jsou poměrně vzácné. Pokud se alergie objeví, projevuje se svěděním, vyrážkou a zarudnutím kůže, může začít kašel, průjem, nevolnost a zvracení. V tomto případě je lepší se špenátu vyhnout.

Čerstvý, vařený, mražený: v jaké podobě je špenát zdravější?

Čerstvý špenát obsahuje maximum živin, ale ne každému vyhovuje jeho chuť. Špenát vařením ztratí část živin (zničí se vitamin C a B9), ale stane se křehčí. Uvařený špenát se navíc velmi zmenší, takže ho můžete sníst mnohem více než syrového.

Vaření může také zvýšit biologickou dostupnost vitamínu A ze špenátu. Faktem je, že jde o vitamín rozpustný v tucích a lépe se vstřebává, pokud k němu přidáte olej nebo jiné zdroje tuku.

Mražený špenát si zachovává stejné nutriční hodnoty jako špenát čerstvý. Dá se přidat do polévek nebo smoothie. Navíc sekání špenátových listů a jejich následné zmrazení neovlivňuje nutriční vlastnosti: vitamíny, minerály a vláknina zůstávají zachovány.

Jak uchovávat špenát

Při výběru čerstvého špenátu byste měli věnovat pozornost jasně zeleným listům bez známek žloutnutí. Listy by měly být čerstvé a hladké, ne uschlé.

Doma by měla být zelenina umístěna v sáčku nebo vzduchotěsné nádobě spolu s papírovými ručníky, které absorbují přebytečnou vlhkost.

Špenát je nejlepší skladovat v křupavější zásuvce lednice – mimo syrové maso, drůbež a mořské plody. Špenát lze skladovat v chladu 3-5 dní.

Nápady na špenátové pokrmy

Salát z jablka a špenátu

• 280 g špenátu
• dvě velká jablka,
• 1/2 malé červené cibule
• 140 g sýra feta,
• 1 hrnek jader vlašských ořechů,
• 2/3 šálku sušených brusinek.

• 1/4 šálku jablečného octa
• 1/3 hrnku olivového oleje,
• 1 polévková lžíce. l. Dijonská hořčice,
• 2 Art. l citronová šťáva
• 1 česnek,
• špetka soli a černého pepře.

Všechny ingredience musí být nakrájeny na tenké plátky a smíchány. Poté na suché pánvi bez oleje opečte jádra vlašských ořechů. Sýr rozdrobte rukama do salátové mísy, přidejte k zelenině a ovoci a přisypte tam ořechy. Suroviny na zálivku důkladně promícháme a smícháme se salátem.

Smetanová špenátová a bramborová polévka

• 3 ks. vařené brambory,
• 125 g čerstvého špenátu,
• 6 ks. vařená křepelčí vejce,
• banda kopru
• 1 snítka čerstvé bazalky,
• 200 ml. smetana 15%.

Špenát je potřeba ohřát na pánvi se smetanou a špetkou soli. Vzniklou hmotu rozdrťte v mixéru s koprem, malým množstvím vody a bramborami. Hotové jídlo můžete ozdobit půlkami vajec, zeleným hráškem a lístky bazalky.

Ravioli se špenátem a ricottou

• 200 gr. špenát,
• 200 gr. sýr ricotta,
• 1 PC. žárovky,
• 2 čl. mouka,
• 1 PC. žloutek,
• 100 ml. teplá voda,
• 1-2 stroužky česneku,
• 2 čl. mouka,
• 100 gr. máslo a olivový olej podle chuti,
• sůl podle chuti.

Špenát opékejte na olivovém oleji 10 minut. Poté smíchejte s ricottou. Poté je třeba cibuli smažit 5 minut a přidat ji ke špenátu a sýru.

Dále je třeba zadělat těsto z mouky, vody a žloutku. Těsto rozdělte na dvě části, z nichž jednu vyválejte na dlouhý pruh. Špenátovou a ricottovou směs dejte na malé kousky na těsto. Nahoru položte druhý proužek těsta, pak těsto a obsah nakrájejte na čtverce, aby jeho části měly tvar připomínající knedlíky nebo velké knedlíky.

Ravioli vaříme 5 minut ve vroucí vodě. Pokrm podáváme s rajčatovou nebo smetanovou omáčkou.

FAQ

Jak připravit špenát na zimu?

Listy špenátu vydrží v mrazáku čerstvé až rok. Před zmrazením by měly být špenátové listy důkladně omyty a vysušeny nebo krátce ponořeny do vroucí vody a poté do studené vody, aby se zachovala barva a textura. Sušené zelené by měly být rozděleny na části v sáčcích nebo nádobách a umístěny do mrazničky.

Ze špenátu si můžete udělat i pyré nebo pastu a zavařit. Chcete-li to provést, uvařte listy do měkka a rozdrťte je v mixéru. Výsledné pyré by mělo být umístěno do předem vařených skleněných nádob a uzavřeno víčky.

Špenát můžete sušit v troubě. Po usušení zůstane ve formě křehkých vloček nebo prášku, které lze přidat do polévek, omáček nebo jiných pokrmů.

Čím špenát okořenit?

Nejjednodušší je smíchat olivový olej a ocet, nebo si udělat medovo hořčičný dresink. Exotičtější možností je smíchat čerstvě vymačkanou šťávu z pomeranče nebo citronu s olivovým olejem, přidat trochu medu a podle chuti osolit a opepřit.

Další možností je rozmixovat dužinu z avokáda, citronovou šťávu, olivový olej, česnek, sůl a pepř do hladka. Tento krémový dresink se dobře hodí k jemné chuti špenátu.

• Je pravda, že konzervovaná zelenina a ovoce jsou škodlivější než čerstvé? Obsahují konzervační látky?
• Co je lepší – brambory nebo špenát?
• Jaké bobule posilují imunitu? Které jsou dobré pro srdce a cévy?
• Dýně: výhody a poškození těla
• Více o správné výživě – v sekci „Zdraví“.
• Přihlaste se k odběru telegramového kanálu o zdravém životním stylu

Foto: unsplash.com /Louis Hansel, Konstantinos Papadopoulos, Andrijana Bozic; pexels.com /Yaroslav Shuraev, Lisa Fotios