Které luštěniny jsou pro tělo lépe vstřebatelné?

Když většina z nás slyší slovo luštěniny, vybaví se nám hrách, fazole nebo sója, ale ve skutečnosti je rodina luštěnin třetí největší mezi rostlinami. Luštěniny byly lidstvu známé již od pradávna, naši předkové si cenili nutriční hodnoty a prospěšnosti těchto rostlin. A nyní jsou luštěniny populární v mnoha zemích. Jejich nenáročnost jim umožňuje sklízet velkou úrodu i v chladném podnebí.

Čeleď bobovitých zahrnuje více než sedm set rodů a asi dvacet tisíc druhů. I arašídy, které se obvykle řadí mezi ořechy, jsou vlastně luštěniny. Luštěniny jsou v lidské stravě na druhém místě po obilovinách. Mezi luštěniny patří kromě důležitých zemědělských a pícninářských plodin (fazol, hrách, fazole, sója, čočka, vojtěška) mnoho rostlin, které nás těší krásnými květy (jetel, akát, mimóza, lupina). V suché formě představují luštěniny nejbohatší zdroj bílkovin (25%), minerální soli, vitamíny B, C, provitamín A, vláknina, komplexní sacharidy (45-55%), ale neobsahují vůbec tuky. Když jsou podrobeny tepelné úpravě, například smažení, přirozeně ztrácejí některé potřebné látky a nabírají tuk, ale v této podobě jsou stále velmi užitečné. Obsahují hořčík, 4-5% vlákniny nezbytné pro normální trávicí proces. Luštěniny obsahují v přirozené formě přibližně 100-120 kcal na 100 g. Nebezpečí náhlého přibírání tak můžete okamžitě eliminovat právě konzumací luštěnin. Jejich nutriční hodnota je příliš velká na to, abychom se jich pod záminkou hubnutí vzdali. Podle některých endokrinologů pomáhá pyré ze slupek zralých fazolí snížit hladinu cukru v krvi při cukrovce. Ke stejnému účelu slouží salát ze zelených plodů, který obsahuje málo sacharidů, hodně provitamínu A, dále vitamíny skupiny B a vitamín C. A co se týče obsahu esenciálních mikro- a makroprvků, jsou zelené plody stejně užitečné jako zralé. Pokud chcete zlepšit své zdraví, zařazujte do svého jídelníčku častěji luštěniny. Nejen, že vám pomáhají zhubnout tím, že blokují proces vstřebávání sacharidů, jak bylo nedávno objeveno, ale také nám pomáhají žít déle. Obsahují více zdraví, než jsme si dříve představovali.

Vědci dokázali, že ze všech zahradních rostlin jsou fazole lídrem v obsahu snadno stravitelných bílkovin. Když jsou správně připraveny, jsou dokonale absorbovány tělem a doplňují nedostatek nejen bílkovin, ale také důležitých mikroelementů. Dietní vláknina obsažená ve fazolích podporuje rychlé zasycení a pocit sytosti a stejná vláknina pomáhá s funkcí střev.

Fazole mají diuretický a protizánětlivý účinek, což určuje jejich léčivé vlastnosti. Jsou indikovány ve výživě pacientů se záněty ledvin, jater a trávicího traktu, protože jsou kalorické a nízkoobjemové a jsou výborným zdrojem mikroelementů, vitamínů a bílkovin nezbytných pro lidský organismus. Zelené fazolky se aktivně používají k prevenci nedostatku vitamínů a kurděje. Z pohledu odborníků na výživu může konzumace 300 g i konzervovaných fazolí denně snížit hladinu cholesterolu v krvi o 13-15%. Dobře uvařené a protřené přes síto se fazole používají jako protizánětlivé a svíravé při onemocněních trávicího traktu. Odvar ze zralých plodů je indikován při otocích, průjmech, kašli a jako diuretikum. Odvar ze stonků a listů fazolí se používá při tromboflebitidách a vodnatelnosti. Horká mouka účinně léčí abscesy, trofické vředy, zánětlivá kožní onemocnění a dlouhotrvající rány. Pokrmy z luštěnin nejsou dietní, protože zůstávají v žaludku déle než 4 hodiny a způsobují kvašení ve střevech. Z tohoto důvodu se luštěniny nedoporučují zařazovat do jídelníčku lidem trpícím nemocemi srdce a cév, dále trávicího traktu, žlučníku a slinivky břišní a kolitidou. Opatrně by je také měli zavádět do jídelníčku starších lidí a malých dětí. Pro obsah velkého množství purinových bází jsou kontraindikovány při urolitiáze, dně a ateroskleróze i v konzervě. Jedním z hlavních důvodů, proč se většina lidí vyhýbá zařazení luštěnin do své pravidelné stravy, je doba vaření a určité zažívací potíže. Je známo, že tyto potraviny se pomalu tráví díky přítomnosti oligosacharidů, které se velmi obtížně rozpouštějí ve vodě a žaludeční šťávě. V důsledku toho po těžkém fazolovém jídle často zažíváte pocit tíže v žaludku a tak nepříjemný jev, jako je plynatost. Luštěniny je potřeba před vařením dlouho namáčet, čímž změknou.

Na snížení hladiny cholesterolu v krvi se nejlépe hodí čočka a drcený hrášek (je třeba je uchovávat 2–3 hodiny ve vodě).

Mýtus o luštěninách Mnoho lidí se bojí jíst luštěniny kvůli jejich pověsti tloustnoucích potravin. Neměli byste ale za nadváhu vinit konzumaci výživných luštěnin – po mnoho staletí se jedí bez hrozby obezity a nyní jsou z nějakého důvodu na seznamu nedoporučovaných a vinných z obezity. Abyste se vyhnuli nadváze, jednoduše nemusíte jíst luštěniny spolu s tučným masem a uzeninami, které mají mnohem vyšší obsah kalorií a tuku. Jak vařit? Před vařením je lepší téměř všechny luštěniny na několik hodin namočit v poměru 1 šálek luštěnin – 4 šálky vody. Pravidelně je třeba vodu vypouštět, fazole samotné by se měly omýt a znovu naplnit čerstvou vodou, což nejen přispěje k lepší stravitelnosti fazolí, ale také zabrání zakysání a odstraní spolu s vodou i přebytečnou kyselinu fytovou. . Bezprostředně před vařením znovu slijte vodu a naplňte fazole čerstvou vodou. Luštěniny je nejpohodlnější vařit v širokém kastrolu se silným dnem a těsně přiléhající poklicí. Předem namočená semena by měla být pokryta 2-3 cm vody, ale pokud nebyla namočená, je třeba vzít mnohem více vody. Jedna sklenice suchých fazolí odpovídá 2-2,5 sklenicím hotových fazolí. Dokud luštěniny nezměknou, není třeba je solit, protože sůl výrazně prodlouží dobu vaření. Totéž platí pro cukr, stejně jako ocet, rajčatový protlak, víno, sójovou omáčku a kysané zelí. Během vaření je ale potřeba přidat bobkový list, kurkumu, cibuli, česnek a mořské řasy. Už do hotového pokrmu z luštěnin, aby se vápník lépe vstřebal, je užitečné přidat citronovou šťávu, ocet, zakysanou smetanu nebo šťávu z kysaného zelí.

Všechny luštěniny obsahují mnoho vitamínů skupiny B, které jsou nezbytné pro bezproblémové fungování nervového systému a zdravou pokožku a vlasy. Pod slupkou luštěnin se navíc nachází draslík, který posiluje srdeční sval a pomáhá kontrolovat krevní tlak.

Betakaroten se nachází i v luštěninách, bez nichž se neobejde ostré vidění a zdravé sliznice. Musíte si však pamatovat, že beta-karoten se vstřebává pouze v přítomnosti tuků, proto, aby tělo dostalo tento vitamín, vařte polévky, připravujte dušená jídla a dochuťte saláty se zeleným hráškem s rostlinným olejem nebo zakysanou smetanou.

Fazole jsou ale užitečné zejména pro vegetariány. Luštěniny jsou totiž v obsahu bílkovin přeborníky mezi rostlinami. Pokud jste se tedy vzdali masa, nebuďte líní vařit fazole, fazole, hrách nebo čočku častěji.

Nejen vitamíny!

Za připomenutí také stojí, že všechny luštěniny obsahují hodně vlákniny. Na jedné straně je to důstojnost. Luštěniny totiž díky dostatku vlákniny ve stravě snižují hladinu špatného cholesterolu v krvi a zabraňují rozvoji cukrovky. Srovnání diet prováděných odborníky, které obsahují velké (více než 20 g na 1000 10 kcal) a malé (méně než 1000 g / 13 21 kcal) množství vlákniny, tedy ukázalo: dieta s vysokým obsahem vlákniny snižuje nárůst glukózy po jídle o 8–16 % a hladinu špatného cholesterolu v krvi o XNUMX–XNUMX %.

Hodně vlákniny má ale i jednu nevýhodu. Fazole, fazole a hrách se díky své hrubé vláknině stávají těžkými potravinami, proto se nedoporučují lidem s žaludečními problémy. A dokonce i zdravá jídla z fazolí nebo hrachu mohou způsobit nepříjemné následky – ne nadarmo se hrachová polévka nazývá „hudební“.

Který je lepší?

Fazole. Mezi všemi obyvateli lusků jsou tito nejuspokojivější. Vše je o velkém množství rostlinných bílkovin. Ale ve fazolích je velmi málo kalorií.

Hrách. Jedna z mála hypoalergenní zeleniny. Proto je často součástí dětské výživy ve formě pyré.

Fazole Může tvrdit, že je elixírem mládí. Vědci z USA provedli studii, aby zjistili, které potraviny jsou nejbohatší na antioxidanty. Červené fazole obsadily první místo v žebříčku!

Čočka. To je opravdu ženská zelenina! Jedna porce čočky obsahuje až 90 % denní potřeby kyseliny listové, takže je velmi prospěšná pro reprodukční zdraví krásné poloviny lidstva.

Jak připravit luštěniny na vaření

Suché fazole, celý hrách a fazole je třeba před vařením namočit – jejich slupky prakticky neabsorbují vodu, takže bez namáčení se tyto druhy luštěnin vaří velmi dlouho.

Leštěný nebo štípaný hrášek není třeba namáčet, stejně jako čočku – stačí opláchnout tekoucí vodou.

K namáčení vyžaduje 1 šálek luštěnin 3 šálky vody.

Celý hrášek by měl být namočený na 1-2 hodiny. Fazole a fazole vyžadují delší namáčení – minimálně 4 hodiny.

Předmáčení luštěnin ve vodě je nutné nejen pro urychlení jejich vaření. Fazole obsahují oligosacharidy, které někdy způsobují tvorbu plynu v žaludku. Během namáčení se rozpustí a proces trávení proběhne bez problémů.

Metody namáčení

Studený. Fazole zalijte studenou vodou a nechte přes noc. Navzdory tomu, že tento způsob trvá nejdéle, toto máčení zachová nejvíce vitamínů.

Rychle. Fazole zalijte vroucí vodou. Vařte na mírném ohni 2 minuty. Sejměte pánev z plotny a nechte ji hodinu v mikrovlnné troubě.

Fazole zalijte vodou. Zakryjte pokličkou a vložte do mikrovlnné trouby na 10-15 minut. Vyjměte misku s fazolemi a nechte 1 hodinu stát.

Viz též:

• Dusit nebo vařit? Jaký je nejzdravější způsob vaření →
• Zdravé jídlo. 11 zdravé zeleniny a ovoce z vaší zahrady →
• To vše je čočka: pochoutka pro faraona a maso pro chudé →